Mengapa kebutuhan gizi berubah selama pubertas?
Masa pubertas ditandai pertumbuhan tinggi dan berat badan, perubahan hormon, serta perkembangan tulang dan otot. Waktu mulai dan laju perubahan berbeda pada setiap remaja. Karena pertumbuhan sedang berlangsung, kebutuhan energi dan beberapa zat gizi dapat meningkat. Remaja yang aktif berolahraga, sedang mengalami lonjakan pertumbuhan, atau memiliki pola makan terbatas bisa memiliki kebutuhan yang berbeda.
AKG Indonesia mengelompokkan usia remaja ke rentang tertentu dan membedakan beberapa kebutuhan menurut jenis kelamin. Angka tersebut merupakan panduan populasi, bukan batas yang harus dipakai untuk menilai tubuh seorang remaja. Perubahan bentuk tubuh selama pubertas juga tidak otomatis berarti pola makan perlu dibatasi.
Nutrisi yang perlu mendapat perhatian
Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Sumbernya dapat berupa ikan, telur, ayam, daging, susu, tempe, tahu, dan kacang-kacangan. Kalsium dan vitamin D berperan dalam kesehatan tulang; makanan sumber kalsium dapat mencakup susu dan olahannya, ikan kecil yang dimakan bersama tulangnya, tahu tertentu, serta pangan yang difortifikasi.
Zat besi juga penting, khususnya bagi remaja putri yang mulai menstruasi. Daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, dan pangan fortifikasi dapat membantu memenuhi kebutuhan. Vitamin C dari buah dan sayur dapat meningkatkan penyerapan zat besi nonheme dari bahan nabati. Kebutuhan individual dan kemungkinan anemia perlu dinilai tenaga kesehatan.
Pola makan yang realistis di tengah sekolah dan pergaulan
Jadwal sekolah, les, organisasi, olahraga, dan aktivitas digital dapat membuat remaja melewatkan waktu makan. Membawa bekal sederhana, menyiapkan pilihan makanan di rumah, dan memiliki camilan yang mengenyangkan dapat membantu. Tidak perlu menuntut menu sempurna setiap hari; konsistensi dan keragaman dalam pola makan lebih bermakna.
Ajak remaja ikut menyusun belanja dan memasak. Beri ruang untuk makanan favorit, sambil membahas frekuensi, porsi, dan variasi secara terbuka. Hindari menilai makanan sebagai “dosa” atau menyebut tubuh anak dengan label tertentu. Bahasa keluarga dapat memengaruhi hubungan remaja dengan makanan dan tubuhnya.
Waspadai diet ketat dan klaim suplemen
Diet ekstrem, melewatkan makan dengan sengaja, menggunakan pil pelangsing, atau mengikuti tantangan makan dari media sosial dapat mengganggu kecukupan gizi dan hubungan dengan makanan. Remaja yang khawatir soal berat atau bentuk tubuh perlu didengarkan tanpa dihakimi. Fokus pembicaraan dapat diarahkan pada energi, kebugaran, tidur, kekuatan, dan kesehatan secara keseluruhan.
Suplemen tidak menggantikan makanan beragam. Dosis vitamin atau mineral yang tinggi tidak selalu lebih baik dan dapat menimbulkan efek samping. Remaja yang menghindari beberapa kelompok pangan, menstruasinya berat, sering lelah, atau mengalami penurunan berat badan yang tidak direncanakan sebaiknya berkonsultasi.
Mendampingi remaja menghadapi perubahan tubuh
Remaja dapat membandingkan tinggi, berat, bentuk tubuh, atau perkembangan pubertasnya dengan teman. Ingatkan bahwa perubahan berlangsung pada waktu yang berbeda dan tidak selalu sejalan dengan teman sebaya. Hindari komentar spontan tentang tubuh, termasuk pujian yang hanya menilai bentuk fisik. Gunakan bahasa yang menghargai kemampuan, minat, dan kesehatan remaja.
Bila remaja mulai melewatkan makan, menghindari kelompok pangan, takut pada makanan tertentu, atau merasa bersalah setelah makan, dengarkan tanpa menginterogasi. Tanyakan apa yang ia lihat atau dengar di sekolah dan media sosial. Bila kekhawatiran tubuh memengaruhi makan, suasana hati, atau aktivitas, dukungan profesional dapat membantu.
Pertanyaan yang sering muncul
Apakah remaja yang sedang tumbuh harus makan lebih banyak?
Kebutuhan dapat meningkat saat percepatan pertumbuhan, tetapi jumlahnya berbeda menurut tahap pubertas, aktivitas, dan kondisi individu. Amati rasa lapar, pola makan, serta pertumbuhan, bukan memaksa porsi tertentu.
Apakah perubahan bentuk tubuh berarti remaja perlu diet?
Tidak otomatis. Perubahan komposisi tubuh merupakan bagian pubertas. Penilaian status gizi perlu melihat tinggi, berat, umur, dan tren pertumbuhan bersama tenaga kesehatan.
Hal yang perlu diingat
Dukung remaja untuk makan cukup dan beragam selama masa pertumbuhan. Bila muncul pingsan, kelelahan berat, gangguan menstruasi, perilaku makan yang sangat membatasi, atau kekhawatiran pertumbuhan, cari penilaian profesional.
Sumber tepercaya untuk bacaan lanjutan
- Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi — JDIH Kemenkes
- Healthy diet — WHO
- Iron — NIH Office of Dietary Supplements
- Calcium — NIH Office of Dietary Supplements
