Dasarnya tetap pola makan sehari-hari
Anak yang mengikuti latihan renang, sepak bola, bulu tangkis, tari, atau kegiatan fisik lain tetap membutuhkan pola makan beragam. Makanan pokok memberikan energi, protein mendukung perbaikan jaringan, sayur dan buah menyediakan vitamin serta mineral, sedangkan lemak membantu fungsi tubuh. Kebutuhan berbeda menurut usia, durasi, intensitas latihan, cuaca, dan fase pertumbuhan.
Anak yang berolahraga rekreasi beberapa kali seminggu biasanya tidak memerlukan produk khusus atlet. Fokus lebih dulu pada makanan utama yang cukup, camilan yang sesuai bila dibutuhkan, tidur, dan cairan. Jangan menganggap setiap anak yang aktif harus mengonsumsi protein bubuk atau suplemen performa.
Makan sebelum latihan tanpa membuat perut tidak nyaman
Waktu dan ukuran makan dapat disesuaikan dengan toleransi anak. Makanan utama beberapa jam sebelum latihan memberi waktu untuk mencerna, sedangkan camilan lebih dekat ke waktu latihan dapat dibuat ringan. Contohnya pisang, roti, atau makanan keluarga yang sudah biasa diterima anak. Hindari memperkenalkan bahan baru tepat sebelum pertandingan karena reaksi pencernaan setiap anak berbeda.
Jika latihan dilakukan setelah sekolah, orang tua dapat menyiapkan bekal yang praktis. Tidak perlu menghitung kalori secara ketat untuk kegiatan rekreasi. Perhatikan apakah anak merasa lapar, mual, terlalu kenyang, atau lemas sehingga jadwal dan pilihan makan dapat disesuaikan.
Air putih biasanya cukup untuk aktivitas singkat
Untuk kebanyakan kegiatan fisik ringan hingga sedang yang berlangsung sekitar satu jam atau kurang, air putih umumnya cukup. Ajak anak minum sebelum beraktivitas dan beri kesempatan minum selama latihan, terutama saat cuaca panas. Kebutuhan cairan tidak sama untuk semua anak, sehingga jangan memaksakan jumlah yang sama tanpa memperhatikan kondisi.
Pada aktivitas sangat lama, latihan intensif, atau kondisi panas, strategi hidrasi mungkin perlu penyesuaian. Minuman olahraga yang mengandung elektrolit dan karbohidrat memiliki kegunaan terbatas pada situasi tertentu; minuman tersebut berbeda dari minuman energi yang mengandung kafein atau stimulan. Mintalah saran pelatih kesehatan atau tenaga medis bila anak mengikuti latihan kompetitif yang berat.
Setelah olahraga: pulihkan energi dan cairan
Setelah latihan, tawarkan air dan makanan atau camilan yang mengandung karbohidrat serta protein sesuai jadwal makan berikutnya. Contohnya nasi dengan telur, roti dan yogurt, atau makanan keluarga yang sudah biasa. Tidak ada keharusan membeli minuman pemulihan mahal untuk setiap latihan.
Perhatikan tanda kelelahan berlebihan, pusing, sakit kepala, mual, kram berat, atau penurunan kemampuan yang berulang. Hentikan aktivitas dan cari pertolongan sesuai gejala, khususnya bila anak tampak bingung, pingsan, sulit bernapas, atau mengalami tanda penyakit akibat panas.
Contoh alur makan pada hari latihan
Jika latihan berlangsung sore, anak dapat makan siang seperti biasa dan membawa camilan ringan bila jarak menuju latihan cukup panjang. Setelah selesai, tawarkan air dan jadwalkan makan utama atau camilan yang mengandung karbohidrat serta protein. Contohnya nasi dan ikan, roti isi telur, atau makanan keluarga lain yang sudah dikenal. Pilihan tidak harus berasal dari produk khusus atlet.
Perhatikan respons anak. Jika ia sering mual ketika latihan, mungkin waktu makan terlalu dekat atau jenis makanan kurang cocok. Jika cepat lelah, telaah juga tidur, beban latihan, asupan harian, dan kondisi kesehatan. Pelatih sebaiknya tidak mendorong anak menurunkan berat badan atau mengonsumsi suplemen tanpa penilaian profesional.
Pertanyaan yang sering muncul
Apakah anak harus minum protein shake setelah latihan?
Kebanyakan anak yang makan cukup dan beragam tidak membutuhkan protein shake. Makanan keluarga yang mengandung karbohidrat dan protein dapat mendukung pemulihan.
Apakah anak harus minum setiap beberapa menit?
Kesempatan minum perlu tersedia, tetapi jumlah dan frekuensinya bergantung pada cuaca, intensitas, durasi, dan kondisi anak. Pelatih atau tenaga kesehatan dapat membantu pada latihan kompetitif.
Hal yang perlu diingat
Jangan membatasi makanan demi mengejar bentuk tubuh atau performa. Anak dan remaja yang berlatih intensif, memiliki penyakit, atau menunjukkan gangguan pertumbuhan perlu rencana makan yang disusun bersama profesional.
Sumber tepercaya untuk bacaan lanjutan
- Sports Nutrition for Busy Families — American Academy of Pediatrics
- Healthy diet — WHO
- Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi — JDIH Kemenkes
