Self-care untuk orang tua sering disalahpahami sebagai kegiatan mewah seperti spa, liburan, atau membeli sesuatu untuk diri sendiri. Padahal, perawatan diri mencakup kebutuhan sehari-hari yang membuat tubuh, pikiran, dan hubungan tetap terjaga. Bentuknya dapat sederhana, murah, dan berbeda bagi setiap keluarga.
Self-care bukan pelarian dari tanggung jawab
Merawat diri berarti menjaga kapasitas agar orang tua dapat menjalani kehidupan dengan lebih sehat. Ini termasuk makan, tidur, bergerak, mengelola stres, memeriksa kesehatan, menjaga hubungan sosial, dan meminta bantuan ketika dibutuhkan. Perawatan diri tidak menghapus tanggung jawab terhadap anak; ia membantu orang tua menjalankan tanggung jawab secara lebih berkelanjutan.
Jangan menilai self-care dari penampilannya. Duduk makan tanpa tergesa, minum air, berjalan sebentar, atau berbicara dengan teman dapat lebih relevan daripada kegiatan mahal yang justru membuat anggaran keluarga tertekan.
Perawatan fisik dimulai dari kebutuhan dasar
Jika memungkinkan, usahakan waktu tidur yang cukup sesuai usia dan kondisi, makan teratur, aktivitas fisik, serta pemeriksaan kesehatan ketika ada keluhan. Orang tua bayi mungkin belum bisa mengatur tidur dengan ideal; dalam keadaan seperti itu, pembagian giliran dan bantuan pengasuhan lebih realistis daripada menuntut diri mengikuti rutinitas yang tidak mungkin.
Pilih satu kebutuhan yang paling sering terabaikan. Jika sering melewatkan makan, siapkan pilihan sederhana. Jika jarang bergerak, tambahkan jalan singkat. Jika ada keluhan fisik yang menetap, jangan hanya menganggapnya akibat lelah; konsultasikan ke tenaga kesehatan.
Perawatan emosi dan pikiran
Luangkan waktu mengenali apa yang dirasakan tanpa langsung menyalahkan diri. Menulis beberapa kalimat, berdoa, melakukan latihan napas, atau berbicara dengan orang yang aman dapat membantu sebagian orang mengurai pikiran. Pilih praktik yang sesuai keyakinan, kebiasaan, dan kenyamanan pribadi.
Perawatan emosi juga berarti mengurangi sumber tekanan yang dapat diubah. Bila notifikasi pekerjaan terus masuk setelah jam kerja, buat batas yang memungkinkan. Bila percakapan tertentu selalu membuat tertekan, tetapkan waktu dan batas pembahasan.
Perawatan sosial dan relasional
Hubungan yang mendukung dapat membantu orang tua merasa tidak sendirian. Pertahankan kontak dengan teman, pasangan, keluarga, atau komunitas yang menghormati batas. Tidak perlu memiliki jaringan luas; satu atau dua hubungan yang dapat diandalkan sudah dapat menjadi titik awal.
Jelaskan kebutuhan dengan spesifik. Mungkin Anda tidak membutuhkan nasihat, tetapi ingin ditemani minum teh. Atau Anda membutuhkan seseorang menjaga anak selama satu jam. Bentuk dukungan yang jelas lebih mudah dipenuhi daripada harapan yang tidak pernah disampaikan.
Buat rutinitas kecil yang mungkin dipertahankan
Mulailah dengan kegiatan singkat yang dapat dilakukan pada waktu tertentu. Misalnya, minum air setelah bangun, berjalan selama sepuluh menit tiga kali seminggu, menghubungi teman pada hari tertentu, atau membuat jadwal pemeriksaan rutin. Hindari memasukkan terlalu banyak perubahan sekaligus.
Rencana self-care sebaiknya lentur. Ketika anak sakit atau jadwal berubah, rutinitas dapat disesuaikan tanpa dianggap gagal. Yang dicari adalah pola yang membantu dalam jangka panjang, bukan kesempurnaan setiap hari.
Kapan self-care saja tidak cukup
Jika rasa sedih, cemas, sulit tidur, kelelahan, atau kehilangan minat berlangsung dan mengganggu fungsi, self-care bukan pengganti perawatan profesional. Konsultasi dapat membantu memahami apa yang terjadi dan bentuk dukungan yang sesuai.
WHO menjelaskan bahwa self-care mencakup praktik yang membantu individu dan keluarga memelihara kesehatan, tetapi dapat berjalan bersama dukungan tenaga kesehatan. Baca panduan WHO tentang aktivitas fisik atau panduan pola makan sehat sebagai bagian dari perawatan fisik, bukan sebagai pengganti penilaian medis.
Periksa empat bidang perawatan diri
Bidang fisik meliputi makan, tidur, gerak, dan pemeriksaan kesehatan. Bidang emosional mencakup mengenali perasaan dan menenangkan diri. Bidang sosial berarti menjaga hubungan yang mendukung. Bidang praktis berkaitan dengan batas kerja, pembagian tugas, dan pengelolaan waktu. Keempatnya saling berkaitan.
Jika satu bidang sedang lemah, jangan langsung mencoba memperbaiki semuanya. Pilih kebutuhan yang paling mendesak, misalnya tidur atau dukungan pengasuhan, lalu tambahkan perubahan lain setelah keadaan lebih stabil.
Contoh rencana self-care tujuh hari
Pilih satu kegiatan fisik ringan, satu percakapan dengan orang yang dipercaya, satu waktu pribadi terlindungi, dan satu tugas rumah yang dapat dibagi. Buat jadwal sederhana dan evaluasi apakah kegiatan tersebut benar-benar membantu atau justru menambah beban.
Jika rencana terlewat, lanjutkan pada kesempatan berikutnya tanpa menghukum diri. Self-care seharusnya membuat hidup lebih mungkin dijalani, bukan menjadi program baru yang menuntut kesempurnaan.
Self-care perlu didukung oleh pembagian beban
Jika seseorang hanya punya waktu lima menit di sela pekerjaan, ia mungkin dapat melakukan peregangan atau minum air, tetapi tindakan itu tidak mengatasi beban utama bila seluruh tugas keluarga tetap ditanggung sendiri. Perawatan diri berjalan lebih baik ketika keluarga juga menata pembagian tanggung jawab.
Pilih satu hal yang bisa dipertahankan, bukan daftar panjang yang memicu rasa bersalah. Tinjau setelah beberapa minggu apakah kebiasaan itu membantu dan apakah perlu dukungan lain.
Pilih kebiasaan perawatan diri yang paling berdampak
Ketika waktu sempit, pilih kebiasaan yang menyentuh kebutuhan paling mendesak. Jika sering melewatkan makan, siapkan pilihan sederhana; jika kurang bergerak, tambahkan jalan singkat; jika merasa terisolasi, atur percakapan dengan teman. Satu kebiasaan kecil yang realistis lebih baik daripada daftar panjang yang sulit dilakukan.
Periksa apakah hambatan sebenarnya berada pada sistem keluarga. Orang tua mungkin tidak bisa tidur cukup karena selalu menangani bangun malam seorang diri. Dalam situasi seperti itu, perawatan diri perlu disertai pembagian tugas dan dukungan, bukan hanya anjuran mengatur waktu.
Penutup
Pilih kebiasaan paling dasar yang realistis terlebih dahulu, misalnya makan teratur, minum cukup, tidur bergiliran bila ada pengasuh lain, atau berjalan sebentar ketika memungkinkan. Tidak semua orang tua memiliki waktu, ruang, atau biaya untuk mengikuti kelas olahraga dan membeli makanan khusus. Perawatan diri seharusnya dapat disesuaikan dengan keadaan, bukan menjadi standar baru yang membuat bersalah.
Jika orang tua memiliki kondisi kesehatan, sedang hamil atau pascamelahirkan, atau lama tidak aktif bergerak, sesuaikan aktivitas dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan bila perlu. Panduan WHO tentang aktivitas fisik dan pola makan dapat menjadi rujukan umum, tetapi kebutuhan individu tetap berbeda.
Self-care yang berkelanjutan tidak harus mahal atau rumit. Mulailah dari kebutuhan yang paling sering diabaikan, minta dukungan untuk melindungi waktu, dan cari bantuan profesional bila kondisi melampaui perawatan mandiri.
Pikirkan perawatan diri dalam tiga lapis: kebutuhan dasar seperti makan dan tidur; pemulihan singkat seperti peregangan atau berbicara dengan teman; serta dukungan yang lebih besar seperti pemeriksaan kesehatan atau konseling. Tidak semua lapis harus dilakukan sekaligus. Mulai dari bagian yang paling mendesak dan memungkinkan.
Jika kebutuhan dasar sulit dipenuhi karena pembagian tugas yang timpang, bicarakan perubahan sistem keluarga. Perawatan diri bukan semata tanggung jawab individu ketika penyebab kelelahan juga berasal dari kondisi rumah dan pekerjaan.
Untuk memperdalam langkah yang berkaitan, baca juga panduan menjadi orang tua yang lebih sabar.
